本想在沙发上看个电视、刷会儿手机，结果牙没刷、脸也没洗，毫无预兆就昏睡过去，嘴角还流着哈喇子。更神奇地是，后来返回卧室，躺到正儿八经的大床上，反而咋睡都不得劲，翻来覆去像个烙饼，越躺越清醒。怎会如此？
总感觉睡沙发比睡床更香，可能是床变成了“焦虑”的考场，从科学证据的角度来看，目前并没有直接的、决定性的研究证明“人在沙发上绝对比在床上更容易睡着”。不过确实有大量的睡眠科学和心理学研究，提供了不少机制解释：为什么很多人在沙发上更容易产生睡意或睡着。对于睡眠正常的人，“床/卧室”与“睡觉”同时出现，久而久之这些刺激就自动诱发困倦反应。然而，有失眠问题或睡眠质量不佳的人，则可能把床错误地关联了：床-睡不着-焦虑-硬睡-更睡不着！床不再是一个睡觉的地方，反而成为了一个“焦虑的舞台”。在床上，人们会辗转反侧、担心睡不着、思考工作压力、看书、刷手机、反复看时间等。久而久之，大脑就将“床”这个环境与“清醒、焦虑、挫败”等状态反复配对，并建立了强大的条件反射，即“条件性觉醒”：床变成了清醒线索，只要一躺床上，大脑就自动进入唤醒模式，反而难以入睡。很多人在正式上床准备睡觉时，常常是在命令自己：“死脑！快睡啊！”然而，这种努力入睡的企图本身，就会激活生理和心理的警觉系统，释放皮质醇等压力激素，与放松入睡的状态背道而驰。
沙发不会给人“必须睡着”的压力，睡意反而自然地袭来，沙发就不一样了。在大多数人的认知里，沙发是一个用于放松、休闲、看电视、阅读的场所，它更加的中立，与“放松”关联——当你蜷在沙发上时，你的首要目的不是“努力睡着”，而是“放松一下”。这种无目的、没有绩效压力的状态，降低了入睡的“企图心”，和可能的焦虑。在沙发上，你没有“必须睡着”的任务，你只是想歇一会。比起“必须要睡”的卧室，要求绝对黑暗和安静，任何一点声音都可能变成干扰。客厅则不一样，沙发角落昏暗的小灯，电视或家人活动的噪音……这些并不为睡觉做准备的因素，反而让大脑跳出“赶紧睡”的焦虑，甚至还可能起到屏蔽其他干扰噪音的作用，形成了一种白噪音效应。沙发还软，更会提供一种被包裹的、猫冬的感觉，安全如置身母腹。这一切，都让“沙发”给人一种非正式、无压力的印象，与“床”所可能代表的焦虑和挣扎，形成了鲜明对比。大脑将沙发与环境放松、安全感联系在一起，在这种无压力的环境下，睡眠反而会毫无征兆地袭来。此时，睡意是作为放松状态的一个副产品出现的，而非目标。其实不只是沙发，仔细回想你会发现，这个放松的场所，也可能是半躺的办公椅、牙科诊室的折叠椅、家居店的摇摇椅、按摩店的美容床、放着难看电影的影院座椅、教室里趴着不太舒服的课桌……在没有睡眠预期的地方，反而很快会产生困意，都是类似的道理。
睡眠不靠努力，而是要放松，越把睡眠当个正经事就越不容易睡着，越是非正式的睡眠状态越是香甜。用睡眠专家余周伟医生的总结就是，你越用力，越追求“又快又好”，越睡不好。其根本在于心理，而非沙发或床或任何场地的物理属性本身。而在刺激控制疗法——也是目前治疗失眠的一大核心技术中，其核心原则之一就是：在心理层面，重建床和睡眠的正确联系，打破它和与清醒之间的错误连接。具体怎么做呢？或许，你可以从先这 6 句话做起。
1.不困不上床，困了再上床。
2.不要在床上做和睡觉无关的事。
3. 如果在床上越躺越清醒、越躺越焦躁，请果断起床，切断“床”和“睡不着”的关联。最好离开卧室，做一些放松的活动，看书、练字、手工、刻章都可以。等到困意回归，再去床上。
4. 躺回床上后还是睡不着？再离开，重复第 3 条。
5. 在沙发上反而能睡着？那就先睡沙发，别又去担心会不会伤腰伤腿伤颈椎。只要睡得香，沙发就是广义的床。
6. 超过 3 个月依然这样，建议去睡眠科看医生，找到你特殊的睡眠阻力（如躯体疾病、情绪问题、精神疾病及某些药物，都可能让你睡不着），别再一个人硬扛。
当我们拥有了更顺其自然的睡前心理，任何地方都是床。
