前几天，朋友参加完一场同学聚会后，状态明显不对。本应是老友重逢的轻松场合，他却陷入了一种难以自拔的纠结：“我是不是说错话了？”“那句话会不会让他们觉得我很蠢？”“当时小敏那个表情是不是对我有意见？”明明聚会已经过去好几天，那些瞬间的对话、他人的微表情，却像坏掉的唱片一样，在他脑海里反复播放、解读、放大。他不断复盘、推演着每一个细节，试图找出自己“犯错”的证据，或者证明自己“其实没错”。越想越焦虑，越焦虑越停不下来。最后被拖进了更深的自我怀疑和疲惫里，连日常的工作都提不起劲。其实，朋友的这种状态，就是我们常说的“穷思竭虑”——即反复咀嚼、回味一件事，特别是让人不愉快的回忆。我们常以为“想通”就能解脱，却不知思维早已陷入原地打转的死循环，不仅消耗了巨大的心力，也难以感受到快乐。为什么我们会不受控地陷入“穷思竭虑”中？怎样才能改变这种思维习惯，走出内耗？自己有时也知道没有必要这样做，但最后无法自控。实际上，这份过度思考把自己置于很危险的境地：不断回顾过去的决策、对未来的不确定性深感焦虑、过度担心别人的看法、对外界的一切反馈都敏感多疑……很多时候，你过度思考和担忧的问题本身没有现实意义，只是为了让自己获得暂时性的心安而已。
为什么我们会陷入穷思竭虑？穷思竭虑者的过度思考，绕不开三个深层动机：
1、积极假设。
对想太多抱有积极假设，认为“只要把问题想清楚搞明白了，我的问题就解决了，症状就能改善”。我朋友小华，即使在休息日，她也总会想到各种尴尬或担忧的事情，导致她时常活在过度思考的紧张情绪中，心理能量被一点点耗尽。然而，她觉得自己最需要的不是放松，而是“答案”以及“确定性”，她最常说的一句话就是：“只有想通了这一点，我才能好好休息。”但这其实是一个悖论：自认为思考就能解决问题，却永远找不到答案，不仅没有换来心安，反而越来越痛苦。心理学家Nolen·Hoeksema解释道：“穷思竭虑者，会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。耗费大量时间、精力去解决症状，实际上在维持症状，此类对思维反刍的信念，反而会导致反刍思维一直持续。”
2、认知失调。
心理学家费斯汀格做过一组实验，请被试者做很无聊的事，比如卷毛线，但要其对后面的被试者撒谎：“这个活动很有趣。”被试者分为两组，一组撒谎后会得到10块钱，另一组什么都得不到。结果发现，什么都没得到的那一组更容易出现认知失调，因为他们需要思考一个合理的理由来解释撒谎行为：“我一分钱也没有得到，到底为什么要撒谎呢？”费斯汀格的解释是：被试者心口不一致时，脑中有了两个认知因素，“这很无趣”和“我对别人说这很有趣”，两者相互失调。为了消除心理上的失调感，TA们便要找理由把自己的行为合理化。由此可见，生活中存在大量冲突的人，更容易为了给自己找一个理由，陷入穷思竭虑：“嫁给他太痛苦了，但大家都劝我别离婚。”“体制内的工作太无趣了，但很多人都很羡慕我。”“我一点都不喜欢社交，但大家都说我太内向了。”到底哪个认知才对？这类过度思考，其实都是在找理由解决认知失调带来的焦虑与不安。
3、强迫抑郁。
很多心理诊断，都将“穷思竭虑”归为强迫性思维的一种。它比较容易出现在有强迫倾向的人身上，比如反复思考：“我走的时候到底锁门没有？”“天然气关了吗？”“窗户关了吗？”而强迫倾向的根源，是用高控制的强迫行为来对抗负面情绪。所以，穷思竭虑者会通过极度关注生活中一些小细节，为之无尽的思考，来对抗情绪上的难受。此外，穷思竭虑也可以归于持久的、循环的抑郁性思维。哲学家罗素在《幸福之路》里写道：人很多时候不快乐，就是太关注自己的内在感受。我们能在很多抑郁情绪严重的人身上，看到穷思竭虑这种常见表现，比如：心情差的时候更容易胡思乱想；心情转好了，就自责自己为什么要过度思考。由此，反复内耗，无法放过自己。
如何截掉穷思竭虑的思维习惯？心理学家Guy Winch在演讲中提到：研究表明，哪怕只是分心短短两分钟，都足以打破那一刻的穷思竭虑。如果你正处于穷思竭虑的状态，试试分心两分钟，你会发现效果立竿见影，症状好转很多。这个小练习适用于偶尔想太多的人，要是长期穷思竭虑，已经养成习惯，光是转移注意力恐怕很难产生改变。这时，我们还能为自己做什么呢？首先，停止责备自己。在心中默念一句话：“不要责备过去的自己，当时的你就只有这个水平。”既然穷思竭虑是为了对抗负面情绪，那么，接受自己不那么完美，就会让穷思竭虑失去源动力。怎么做到接受呢？具体操作起来，就是不责备、不否定自己，客观地评价自己和事情：“任何人都有想不通的事，这很正常，想不通就别想了，或者休息会儿再想。”“这件事、这个人说的话代表不了什么，没必要放大它。”总之就是：接纳自己不完美，并允许一切发生。同时，探索自己的深层想法：“我之所以想那么多，是在用思考来驱散不安，或许我可以找找其他更好的方式。”最后，用行动覆盖思考。在穷思竭虑的循环中，我们80%的精力时间都专注在“想“和“感受”上，也就是停留在自己创造的虚假而消极的世界里。所以，要打破这种局面，我们就要把80%的注意力挪到其它地方——客观的当下、具象的事情。动起来，去做好每一件具体的小事，是驱散不必要的忧愁最直接、最关键的方式。去跳绳、跑步、打扫房间、找人聊天、写作、画画……行动可以冲开头脑的束缚，使我们重新感受到身体的存在价值，进而把力量集中起来，让我们好好活在当下，活在现实中。、要是没有力量去行动，不妨在手腕上戴一根橡皮筋。意识到自己又开始想太多时，就弹自己一下，用这种方式给自己按下暂停键，转移思绪。如果以上方法你都试过，仍然难以从穷思竭虑的困扰中走出来，就要考虑抑郁症、强迫症的可能性，寻求专业人士的帮助和治疗。
从穷思竭虑中走出来，其实就是从自己的世界走出来，走到现实世界里，让外界的阳光照亮内在的阴影。真正的安全感，来自始终有一颗能对自己负责、有能力解决自身问题的强大内核。所以，别再和痛苦纠缠，去和痛苦共处吧！有句话说得很好：“每个人的一生都在走自己的剧本，所以我们只能把自己当作问题，把自己当做答案。”希望我们能够活得真实且强大，敢于面对不确定的人生。
